あなたはカフェインが筋トレの効率を高めるということをご存じでしたか？
カフェインを摂取すると最大筋力が増強するという研究データもあり、体を鍛えている人にとってカフェインは強い味方となります。
どのように効果があるのか？どれくらい摂取すればいいのか？摂取タイミングは筋トレの前？後？など、今回は意外と知られていないカフェインと筋トレの関係についてまとめました。
カフェインが筋トレにもたらす効果とは？
国際スポーツ栄養学会が発表した論文には『多くの研究において、カフェイン摂取はスポーツパフォーマンスを高めることが示されている。カフェインのメリットは、持久力・スピード・筋力・ジャンプ・投球を含め、幅広い有酸素および無酸素運動でみられる。』と記されており、カフェインが筋トレを含む運動全般に効果をもたらすことは科学的に証明されています。
実際に海外の大学でカフェインが筋トレに与える影響についての実験が行われ、カフェインを摂取した一時間後に筋トレを行うと通常時に比べて負荷量が増加するという結果が出ています。
つまりカフェインが筋肉そのものを増大させるというわけではなく、カフェインが脳に作用してパフォーマンス力を高めるため、最大筋力が向上するという仕組みです。
分かりやすく言うと「通常は腹筋50回が限界のところを、カフェインを摂取することで脳が覚醒されて限界突破し100回腹筋できるようになる」というようなイメージです。
カフェインを摂取する理想のタイミング・量は？
トレーニング1時間前に体重x5mgのカフェインを摂取することが望ましいとされています。仮に体重50kgの場合250mgのカフェインが必要となり、これは缶コーヒー2～3本分に相当します。
カフェインが血中に広がるまでには時間を要すため、1時間前に摂取してカフェインの働きが盛んになっているタイミングでトレーニングを行うのが最も効果的です。
5～6時間経つとカフェインの血中濃度は半分ほどに減るため、摂取のタイミングは早すぎても遅すぎてもNG！
また、カフェインは多く摂れば摂るほどいいというわけではなく、多量のカフェインは血圧の上昇や不眠の原因となるため適量を摂取することが大切です。
手軽にカフェインを摂取できるアイテムは？
体重50kgの場合缶コーヒー2～3本分のカフェインが必要と述べましたが、トレーニング前にそれだけのコーヒーを飲むとお腹たぷたぷになってしまいますよね。
さらに、1日のカフェイン摂取目安量は体重x3mgまでとされており、それ以上を継続して摂取しているとカフェイン中毒になる可能性があると指摘されています。
つまり、トレーニング前に体重x5mgのカフェインを摂取するのはあまり現実的ではないということになります。
そのためエナジードリンクやサプリ、ガムやカフェインバーなどでカフェインを摂取しているアスリートも多くいます。
吸うだけでカフェインが摂取できる【マッスルエナジー】
マッスルエナジーは筋トレ前に吸って吐くだけでカフェインが摂取できる、新感覚の筋トレサポートグッズ。
カロリー・糖質0、ニコチン等の有害成分も0なので、100％カフェインだけを摂取できます。
使い方も簡単で、筋トレ1時間前に吸って吐いてを10回繰り返すだけ！これでコーヒー1杯分のカフェインを摂取することができます。
深呼吸をするように1～2秒吸い込む
↓
5秒ほどかけて煙を吐き出す
↓
10回繰り返す
(※煙が薄くなる、焦げたような味がする場合は使い終わりの合図です。)
1本で筋トレ30～50回分使え、1回あたりのコストはおよそ40円とコーヒーの半額・エナジードリンクの5分の1という圧倒的コスパも特長です。
また、全長9.8cmなので持ち運びも楽々。筋トレだけでなく試験前や会議前など最大限のパフォーマンスを発揮したいあらゆる場面で使えます。
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まとめ
自然のドーピングと言われるほどパフォーマンス向上力に定評のあるカフェインは、アスリートの約76％が使用しているなど運動をする人にとっては欠かすことのできない存在となっています。
せっかく筋トレをしているなら、積極的にカフェインを取り入れてより最短距離で理想の身体に近付きましょう！
